要出發了嗎？等等，先調整姿勢再起步走...
健走已是全球最流行的運動。
能幫你找回健康、維持體態、享受大自然……。
但錯誤的健走方式，可能造成運動傷害，弄巧成拙。
《康健》請教兩位健走達人：
希望基金會董事長紀政及國泰醫院復健科
物理治療組組長簡文仁，
揪出六種健走民眾常犯的錯誤，並且教你如何調整。
錯誤一、彎腰駝背
不少民眾健走時常彎腰駝背，
「長期下來，容易肩頸痠痛，」
多年推行健走運動的紀政指出，而且久了會定型，
甚至駝背情形會愈趨嚴重。
■如何調整：走路時，身體挺直，
讓你的脖子、脊椎成一直線，
眼睛最好能直視前方，避免向下看。
並且確定你的肩膀是放鬆的。
剛開始調整姿勢時，難免積習難改而鬆懈，
記得常提醒自己抬頭挺胸，久了會習慣成自然。
也可以請同伴幫忙觀察，協助糾正。
錯誤二、挺出小腹
對於希望藉由運動健康瘦身的人來說，
健走時，沒配合收小腹的動作，可能事倍功半。
■如何調整：簡文仁建議，
平時就應培養縮小腹的習慣。至於如何縮小腹？
第一先練習肚臍往內縮，從5秒、10秒、20秒
慢慢累積收小腹的時間，別忘了保持自然呼吸。
時間久了，無論坐、站姿、及健走時，小腹自然緊繃。
錯誤三、肢體錯誤扭動
包括手臂擺動幅度過大、步伐太大或太小、
踏步時太大力等。有些民眾以為這樣能消秏熱量，
達到減肥目的，但簡文仁提醒，
同樣會減緩人體步行的速度，讓你走得慢且走不遠。
其次，很多健走者以為邁大步走較快，
其實反而愈走愈慢，因為腳後跟離身體愈遠，
愈具有煞車功能。而且踏地時力道過大，小腿容易拉傷。
■如何調整：運動專家建議，手臂放鬆，
手肘彎曲呈85～90度手掌成杯狀，
讓手腕自然的前後擺動，但不要比肩高。
至於跨步多少距離最好？專家認為，
不用刻意拉大或縮小，以輕鬆、不吃力的距離最好。
此外，健走踏地時，「輕輕放下就好，」
簡文仁道出自己的經驗，
不會發出太大的聲音，腳也較不會受傷。
此外，踏地時注意以後腳跟先著地為佳，
能讓大腿、小腿自然用力，能走較遠且較久，
也比較不會腳痛。
錯誤四、背太多東西
手機、記事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，
把以為會用到的東西拚命往裡面塞，
其實背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。
■如何調整：「最好是兩手空空」紀政坦率地說，
頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。
還有，雙肩背包比單肩包包來的好，
因為肩膀受力平均，較不會傾斜。
錯誤五、未做暖身運動就出發，
或一到終點立即停下來
沒做暖身或伸展運動就出發，容易拉傷肌肉；
健走時突然停住，血液未回流到頭部，容易頭暈。
■如何調整：如果場地適合，可以先拉筋伸展，
讓肌肉放鬆緩和。
也可慢慢起步，先花5分鐘散步，
會增加血流到你的腿部肌肉，
達到暖身效果，再遞增速度。
快到終點站時，也給自己5分鐘時間，
慢慢減緩速度，不要馬上停下來。
錯誤六、不量力而為
入門者或很久沒運動的人，
往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，
將目標設定得太高，反而造成負擔。
■如何調整：建議你，先從每天15分鐘走起，
一週至少運動5天，第二週起，增加為20分鐘，
漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。
按部就班慢慢來，你也能快樂享受健走樂趣，
成為健走達人。
