每天8小時工作、2-3小時擠車、6-7小時睡眠;
吃著三流餐飲,卻承受著一流的價格,即便如此苦逼,也請好好愛自己。
堅持13個小習慣,忙碌的上班族,也能輕鬆變健康。
1、隨時深呼吸
平時的短淺呼吸,每次大約5~600毫升的量,但真正換氣只有3~400毫升。
換句話說,其實每次呼吸,約留下1~200毫升的廢氣。
深呼吸的好處:增大肺活量,比較不容易喘;提高換氣效率,
肺泡更健康強韌。
2、學貓伸懶腰
誰說工作時不能運動?例如,在辦公桌前,趁計算機下載檔案時,
可舉起雙手往後伸懶腰。不僅順勢深呼吸,
還可鍛煉肩胛骨周邊肌肉群,有效促進脂肪燃燒。
同時還能收緊腹肌,矯正歪斜的骨盆腔。
3、金雞獨立看電視
回家後,也應該隨時運動。可以輪流抬高左右腳,
以金雞獨立之姿看電視,練習身體協調與平衡。
健身兼娛樂,一舉兩得。
4、掌握三組關鍵數字
年過40要擺脫三高,請將血壓控制在收縮壓小於120毫米汞柱、
舒張壓小於80毫米汞柱,總膽固醇要小於200 mg/dL,
空腹血糖值要在80~100 mg/dL。
5、每天量體重
正常體重是身體質量指數(BMI)在18、5~23、9。
BMI的演算法是體重(公斤)除以身高(公尺的平方)。
同時,男性腰圍要小於90公分、體脂肪要小於25%。
女性腰圍要小於80公分,體脂肪要小於30%。
6、少喝含糖飲料
常喝含糖飲料,除了肥胖、還會造成體內B群流失,反而更容易疲累。
習慣喝飲料的人,從減糖做起,最好改喝無糖的紅茶、綠茶、
烏龍茶等飲料。同時要把握料加愈少愈好的原則。
7、一天8杯水 多喝白開水,而且一天至少喝2000~2500cc約8大杯。
多喝水有助於提高代謝,幫助身體排出毒素;而且也幫助消化、
刺激腸胃蠕動。上班族常常一忙就忘了喝水,
可以買1000cc容量的水壺, 裝水放在辦公室,上下午各喝一壺。
8、每天一盤綠色菜、菇類 中午用餐時,記得點一盤綠色蔬菜
和一盤菇類。綠色蔬菜,例如菠菜、 空心菜、地瓜葉等,
含豐富的膳食纖維,可幫助消化;也有豐富的B群,幫助恢復疲勞。
菇類、白木耳等,富含多糖體,可提升免疫力。
9、每頓飯不少於20分鐘 腸胃問題是普遍的毛病,
這與民眾飲食方式不當有關,包括吃太快,吃太飽等。
每頓飯一定要吃超過20分鐘,充分咀嚼,
讓食物與唾液里的唾液充分混合, 不僅有助於消化吸收,
也較容易有飽足感。
10、外食必備筷子..用筷子的亞洲國家,因為共食,
感染幽門桿菌的機率,比用刀叉、把菜分到自己盤裡的西方國家民眾,
高了2.3倍。幽門桿菌更已證實與消化性潰瘍,甚至胃癌有關。
幽門桿菌可透過未洗凈的筷子傳染。
要避免感染,最好的方法:就是自己帶筷子。
11、四分鐘“冷戰”不少人出門上班時,腦子已在想工作。
如果配偶在此時不斷交代水電費等日常瑣事,彼此很容易吵架。
夫妻在上班前、下班後,兩個時段各4分鐘“冷戰”。
無聲勝有聲,讓對方的心情調整一下。
12、少吃維他命 吃過量的維他命A、E等,對身體有害。
一旦超過(建議量)5倍以上,免疫力下降,
得癌症與自體免疫性疾病的風險會增加,均衡飲食最重要。
只要攝取足夠的營養,就不需要額外吃維他命。
13、睡前半小時留白...睡前半小時到一小時,不要再上網、
玩手機,改成寫日記、聽音樂、泡澡等。
此外,白天多晒晒太陽,壓抑腦下垂體分泌褪黑激素,保持清醒。
晚上回到家,可把家裡可換成昏黃的光,
避免影響褪黑激素的分泌,才能睡得香甜。
