認識和如何控制 [膽固醇]
一個蛋黃的膽固醇已有266mg，吃兩個已超標。
膽固醇好壞參半
心血管疾病、中風、心臟病等，好像都與膽固醇扯上關係，
讓大家聞之色變，更認定這是一種禍根。
其實膽固醇有好壞之分，不是所有膽固醇均對身體有害，
想知道怎樣減低患心血管病的風險，
應先了解好壞膽固醇的分別，
好好控制它們在身體中的含量。
西醫導致心血管疾病
膽固醇是維持身體健康的必需元素，
屬於脂肪的一種，它更是構成細胞壁、
膽汁及賀爾蒙的主要成分。
人體會自行製造膽固醇，也可以從食物中攝取，
大部分人都能自動調節體內的膽固醇分量，
當進食高膽固醇食物後，身體會自然減少製造。
損傷血管內膜
仁安醫院心臟科專科顧問醫生林釗華指出，
雖然膽固醇對身體有其作用，不過若分量過高，
便會影響身體健康，容易導致多種都市疾病，
最常見的有心臟病及中風。
這兩種疾病的主要原因是動脈粥樣硬化所致，
而在動脈粥樣硬化的過程中，
粥樣斑塊會在動脈內壁積聚，導致管腔收細，
甚至會完全阻塞血液流通，
而這種情形如果發生在心臟的冠狀動脈內，
便會引致心臟病發，若腦血管被阻塞，則會造成中風。
林醫生說：「膽固醇是造成粥樣斑塊的主要因素，
人體肝臟每天會製造膽固醇，壞膽固醇會損傷血管內膜，
繼而將膽固醇帶到其他器官的血管，令脂肪積聚，
收窄血管，阻塞血流；
而好膽固醇其實是可將壞膽固醇自血管壁中清除，
它能將肝外組織細胞內的膽固醇帶回肝臟進行代謝，
肝臟代謝後的產物再經由胃腸道經排便排出體外。」
年紀大風險高
好膽固醇可說是身體的清道伕，其含量愈高，
人體能排出的膽固醇量也愈多。
此外，好膽固醇還有抗氧化和抗血管炎症的作用，
能保護血管減少受損。正因為粥樣斑塊是由膽固醇所造成，
若膽固醇水平出現異常，則會增加出現動脈粥樣硬化的機會，
因而提高心臟病發或中風引致死亡的風險。
由於好膽固醇能減低壞膽固醇在血管內積聚，
故此，提升及維持好膽固醇於合理水平是非常重要的。
任何年齡人士都可能有膽固醇偏高的情況，
有些人壞膽固醇處於正常水平，但好膽固醇含量則偏低。
而膽固醇偏高的情況，多數會出現於幾種人身上，
林醫生說：「高危的情況分為兩種，其一是不可改變的，
另一種則是可改變的。
不可改變的包括年齡、性別、遺傳等，
因為年紀愈大，膽固醇自然會出現偏高的情況；
另外，男性的膽固醇量一般比女性高，
但當女士停經之後，膽固醇的含量則與男士差不多。
而可改變的高危因素，包括吸煙、缺乏運動、
飲食習慣、血壓高及肥胖等，只要改變自己的生活習慣，
這類高危人士的膽固醇偏高情況，便可以得到改善。」
身體是會自行製造好膽固醇的，
而最有效提升好膽固醇的方法便是運動，
林醫生續說：「運動是最重要的，
每天進行30分鐘的帶氧運動，便能有效提升好膽固醇，
亦可令肥胖人士有效控制體重，此外，亦要改變飲食習慣，
減少吃膽固醇高的食物，從而把高危因素一一消除。」
膽固醇量點先正常？
林醫生表示，要量度膽固醇的含量，
需要經由抽血作化驗，而何謂正常，
則可按個人的高危因素來作判斷，其高危因素愈多，
容忍量便愈底，假若曾經出現心臟病發的情況，
膽固醇最好維持在低水平。至於一般的準則，
可以下面列表作參考：
總膽固醇
少於5.2mmol屬正常
多於6.2mmol屬高危
壞膽固醇
少於4.1mmol屬正常（假若有多於兩個高危因素的人士，
如肥胖、高血壓等，只要壞膽固醇多於3.4mmol已屬高危；
糖尿病人士只要多於2.6mmol已屬高危）
預防有法
要預防膽固醇過高，除了少吃肥膩食物、
動物內臟之外，林醫生提供了幾項方法：
‧改善生活習慣
‧戒煙
‧控制體重，BMI 不可高於23
‧不可酗酒（適量飲用紅酒及白酒，
對增加好膽固醇有幫助，然而分量不可過多）
‧多做運動
控制膽固醇食物
想控制身體的膽固醇在理想的水平，
一些食物可以幫到手，Harriet指含奧米加3（Omega3）脂肪酸、
單元及多元不飽和脂肪的食物便是一些例子，
一些深海魚類，例如三文魚、吞拿魚及沙甸魚等，
便屬含奧米加3脂肪酸的類別，而核桃、橄欖油、阿麻籽油、
粟米油等，便是單元及多元不飽和脂肪的類別。
她表示這些食物都能降低壞膽固醇水平，
而不影響好膽固醇的水平。
控制膽固醇食物：
‧奧米加3脂肪酸食物（三文魚、吞拿魚等）
‧單元不飽和脂肪食物
（橄欖油、芥花籽油、牛油果、果仁等）
‧多元不飽和脂肪食物（植物油、粟米油）
‧水溶性纖維食物（燕麥、梨、豆類製品）
營養師宜少吃蛋黃
米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心表示，
除了身體會自行製造膽固醇之外，
含飽和脂肪的食物，亦會影響身體壞膽固醇的水平。
Harriet解釋：「飽和脂肪包括動物性脂肪及植物性脂肪兩種，
前者包括肥肉、雞皮、豬皮、牛油及忌廉等；
而後者則包括椰油、棕櫚油等。」
其中，蛋黃可算是膽固醇含量較高的食物，
Harriet指成人每日攝取的膽固醇量不應多於300mg，
然而一隻蛋黃已含266mg，將近成年人每日所需，
所以她建議膽固醇超標的人士，每星期不可吃多於三隻蛋黃，
另外，更不可吃太多含反式脂肪的食物，
例如糕點、餅乾及麵包等。
高膽固醇食物包括：
‧動物內臟（例如雞腎、豬腰、豬膶、鵝肝等）
‧海鮮（例如墨魚、蝦頭等）
‧蛋黃
‧糕點
降膽固醇餐單
想有效降低膽固醇，
營養師Harriet提供一個健康餐單：
早餐
脫脂奶+燕麥片
午餐
糙米飯+肉碎蒸豆腐+橄欖油蒜蓉炒西蘭花+奇異果
下午茶
高纖麥餅+無糖豆漿
晚餐
糙米飯+鮮茄燴三文魚+橄欖油炒
蘑菇蘆筍+梨
